Είναι εύκολο να φτιάξεις μια vegan διατροφή που θα καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες σου. Να θυμάσαι: τα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι φακές, το tofu, οι tortillas καλαμποκιού, και οι ξηροί καρποί είναι άριστες πηγές ασβεστίου, όπως είναι και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας.
Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Εδώ θα βρεις μερικές από τις πιο αγαπημένες μας συνταγές καθώς και μια λίστα από ελληνικά blogs χορτοφαγικών συνταγών, για να πειραματιστείς! Μερικά από τα πιάτα που θα βρεις είναι εντελώς παραδοσιακά και άλλα είναι πιο υγιεινά. Σε κάθε περίπτωση η απόλαυση είναι εγγυημένη όποια και αν είναι η επιλογή σου! Δοκιμάζοντας, θα ανακαλύψεις πως η vegan κουζίνα δεν έχει να σου προσφέρει μόνο καλή υγεία και ήσυχη συνείδηση, αλλά και καταπληκτικές γεύσεις!
Τις περισσότερες πρώτες ύλες για την μαγειρική σου μπορείς να τις προμηθεύεσαι από τα μάρκετ της γειτονιάς σου. Ειδικά στα καταστήματα που πουλούν βιολογικά προϊόντα θα βρεις μεγάλη αφθονία. Επιπλέον μην ξεχνάς και τα καταστήματα που ειδικεύονται στη vegan διατροφή !
Υλικά:
Πίτες για σουβλάκι (προτίμησε τις κατεψυγμένες που δεν περιέχουν Φοινικέλαιο)
Meat like γύρο από σόγια
Τομάτες
Πατάτες τηγανητές
Κρεμμύδι
Τζατζίκι*
Αλάτι και γλυκιά πάπρικα
Υλικά για το τζατζίκι :
500 γραμμάρια γιαούρτι σόγιας, 3-4 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, 1 μεγάλο αγγούρι, ¾ του φλιτζανιού ελαιόλαδο, αλάτι και 1 κουταλιά σούπας ξύδι)
Εκτέλεση:
1. Καθαρίζουμε 3 με 4 μεγάλες σκελίδες σκόρδου, κόβοντας τες κατά μήκος και αφαιρώντας την πράσινη φύτρα τους που βρίσκεται στο κέντρο, ώστε να μην μένει μετά άσχημη μυρωδιά στην αναπνοή, και τις λιώνουμε.
2. Χωρίς να αφαιρέσουμε την φλούδα από ένα μεγάλο αγγούρι το κόβουμε στα δύο και μετά κόβουμε το κάθε κομμάτι στη μέση κατά μήκος. Με τη βοήθεια από ένα κουταλάκι αφαιρούμε τα σποράκια. Περνάμε στον τρίφτη τα κομμάτια του αγγουριού και το βάζουμε στο ψυγείο μαζί λίγο αλάτι, για 20 λεπτά. Αυτό θα το βοηθήσει να βγάλει τα υγρά του και να μην μας νερώσει το τζατζίκι. Μόλις περάσουν τα 20 λεπτά το βγάζουμε από το ψυγείο και το στύβουμε καλά με το χέρι μέχρι να φύγουν όλα τα υγρά.
3. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με το αγγούρι. Προσθέτουμε και το λιωμένο σκόρδο, το λάδι, το ξύδι και αλάτι κατά βούληση και είναι έτοιμο!
4. Στον χρόνο που περιμένουμε το αγγούρι να βγάλει τα υγρά του μπορούμε να τηγανίσουμε τις πατάτες και να ψήσουμε τον “γύρο”. Ο γύρος αυτός ψήνεται εύκολα και γρήγορα και στην τοστιέρα σου αλλά και σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.
5. Κόβουμε την ντομάτα και το κρεμμύδι σε φέτες.
6. Ψήνουμε τις πίτες (βγαίνουν νοστιμότατες αν τις αλείψουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις βάλουμε σε ένα μικρό ταψάκι πάνω στο μάτι της κουζίνας και τις ψήσουμε εκεί!)
7. Κόβουμε κομμάτια λαδόκολλας ή αλουμινόχαρτου και ξεκινάμε να γεμίζουμε τις πίτες μας! Προσθέτουμε αλάτι και γλυκιά πάπρικα πριν τα κλείσουμε.
Υλικά:
Πατάτες,
Ψωμί του τοστ (αγοράζουμε από τον φούρνο της γειτονιάς και όχι από του μάρκετ. Τα περισσότερα ψωμιά του τοστ του εμπορίου περιέχουν πέρα από φοινικέλαιο και γάλα σε σκόνη, κάτι που δεν θες να καταναλώσεις, αν είσαι vegan.
Γάλα σόγιας,
Μανιτάρια,
Λουκάνικα σόγιας,
Κρεμμύδια,
Αλάτι και πιπέρι.
Εκτέλεση:
1. Κόβουμε τις πατάτες, τα κρεμμύδια, τα λουκάνικα και τα μανιτάρια σε ροδέλες πάχους περίπου 0,5 εκατοστού. Αλατοπιπερώνουμε όλα τα υλικά και προσθέτουμε και ελάχιστο ελαιόλαδο.
2. Σε ένα μέτριο πυρέξ, ή σε ατομικά πυρεξάκια βάζουμε μια στρώση ψωμί, από πάνω μια στρώση πατάτες και από πάνω μια στρώση κρεμμύδια και μετά τις φέτες μανιταριών και λουκάνικου σόγιας. Επαναλαμβάνουμε τις στρώσεις και φροντίζουμε να τελειώσουμε στο ψωμί.
3. Ρίχνουμε και το γάλα και το ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 1 ώρα περίπου (μέχρι να ψηθούν οι πατάτες). Αν το αφήσουμε να κρυώσει αρκετά πριν το σερβίρουμε γίνεται ακόμα πιο νόστιμο!
Υλικά:
1 πακέτο μακαρόνια Νο3
Για τον Κιμά:
250γρ. κιμά σόγιας (αποξηραμένο)
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Σκόρδο
Ελαιόλαδο
1 κουτί τοματάκια κονσέρβα
1 πελτέ
Αλάτι
Πιπέρι
Μοσχοκάρυδο
Ελάχιστη κανέλλα
Γαρύφαλλο
1 φύλλο δάφνης
2 ποτήρια νερό
½ κρασοπότηρο κόκκινο κρασί
Για την Μπεσαμέλ:
7-8 κουταλιές αλεύρι
6 κουταλιές ηλιέλαιο
½ λίτρο γάλα σόγιας
Αλάτι
Πιπέρι
1 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση:
1. Βράζουμε λίγο νερό και βάζουμε τον κιμά σόγιας σε ένα μπολ να μουσκέψει ελαφρά για 5 λεπτά και τον στύβουμε καλά. Βάζουμε και το κρεμμύδι, το σκόρδο και λίγο λάδι και αλάτι και πιπέρι μαζί με τα υπόλοιπα καρυκεύματα και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 20 λεπτά. Μετά ρίχνουμε λίγο ακόμα λάδι στην κατσαρόλα και τσιγαρίζουμε τον κιμά, μέχρι να “ροδίσει”. Σβήνουμε με το κόκκινο κρασί.
2. Προσθέτουμε την κονσέρβα με τα τοματάκια και τον πελτέ, αλάτι, πιπέρι, και νερό και τα αφήνουμε να βράσουν για 30 λεπτά περίπου (ώσπου να απορροφήσει ο κιμάς σόγιας τα υγρά του).
3. Βράζουμε τα μακαρόνια.
4. Για την μπεσαμέλ, βάζουμε σε μια κατσαρόλα το ηλιέλαιο και προσθέτουμε το αλεύρι λίγο-λίγο για να το καβουρδιστεί. Ανακατεύουμε συνεχώς με σύρμα σε μέτρια φωτιά. Έπειτα και ενώ συνεχίζουμε να ανακατεύουμε συνεχώς ρίχνουμε σιγά σιγά το γάλα σόγιας, το αλάτι, το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο. Μόλις πήξει κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και την αφήνουμε να κρυώσει. Αν βγει κάπως πιο ρευστή από όσο θα θέλαμε, προσθέτουμε 1-2 κουταλιές αλεύρι ακόμα και ανακατεύουμε καλά με το σύρμα.
5. Προθέρμανε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
Στρώνουμε σε ελαφρά λαδωμένο ταψί, ομοιόμορφα τα 3/4 από τα μακαρόνια. Προσθέτουμε όλο τον κιμά σόγιας. Ρίχνουμε και τα υπόλοιπα μακαρόνια και έπειτα τη μπεσαμέλ. Ψήνουμε για 1 ώρα περίπου στους 180 βαθμούς.
Υλικά:
250γρ. κιμά σόγιας (αποξηραμένο)
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Σκόρδο
Ελαιόλαδο
1 κουτί ντοματάκια κονσέρβα
1 πελτέ
Αλάτι
Πιπέρι
Ελάχιστη κανέλλα
Γαρύφαλλο
1 φύλλο δάφνης
2 ποτήρια νερό
½ κρασοπότηρο κόκκινο κρασί
Eκτέλεση:
1. Βράζουμε λίγο νερό και βάζουμε τον κιμά σόγιας σε ένα μπολ να μουσκέψει ελαφρά για 5 λεπτά και τον στύβουμε καλά. Βάζουμε και το κρεμμύδι, το σκόρδο και λίγο λάδι και αλάτι και πιπέρι μαζί με τα υπόλοιπα καρυκεύματα και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 20 λεπτά. Μετά ρίχνουμε λίγο ακόμα λάδι στην κατσαρόλα και τσιγαρίζουμε τον κιμά, μέχρι να “ροδίσει”. Σβήνουμε με το κόκκινο κρασί.
2. Προσθέτουμε την κονσέρβα με τα τοματάκια και τον πελτέ, αλάτι, πιπέρι, και νερό και τα αφήνουμε να βράσουν για 30 λεπτά περίπου (ώσπου να απορροφήσει ο κιμάς σόγιας τα υγρά του).
Βράζουμε και τα μακαρόνια και είναι έτοιμο! Μπορούμε να προσθέσουμε και λίγη διατροφική μαγιά για έξτρα νοστιμιά!
Υλικά:
250 gr κάσιους ωμά και ανάλατα
5 Φρέσκα κρεμμυδάκια (ή και περισσότερα)
2 κόκκινες πιπεριές
2 σκελίδες σκόρδο
Αλάτι
Χυμό φρέσκο λεμονιού
Εκτέλεση:
Βάζουμε τα κάσιους σε χλιαρό νερό να μουλιάσουν. Τα σουρώνουμε και τα βάζουμε στο multi μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Χτυπάμε μέχρι να γίνουν αλοιφή. Βάζουμε το μίγμα στο ψυγείο και σε 4 ώρες είναι έτοιμο!
Υλικά
2-3 τομάτες
1 πακέτο tofu (χωρίς γεύση)
2-3 κ.σ νισεστέ
2-3 κ.γ μαύρο αλάτι
Αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση
Τρίβουμε τις τομάτες στον τρίφτη ή στο blender και τις τοποθετούμε σε ένα τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο. Αφήνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει μια βράση και έπειτα προσθέτουμε ψιλοκομμένο το tofu. Το αφήνουμε για 10-15 λεπτά μέχρι το tofu να απορροφήσει τη γεύση της τομάτας και κατόπιν προσθέτουμε και το νισεστέ διαλυμένο σε νερό.
Αφού το νισεστέ διαλυθεί μέσα στο τηγάνι, αφήνουμε για ακόμα 5 λεπτά και κλείνουμε το μάτι. Τέλος προσθέτουμε το μαύρο αλάτι(το οποίο λόγω του ότι είναι θειώδες ορυκτό, μας δίνει αυτή τη γεύση του αυγού) και ανακατεύουμε.
Αν θέλουμε συνοδεύουμε το πιάτο, με τηγανητές πατάτες.
Υλικά για την κρέμα:
1,5 λίτρα γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
3 κουταλιές της σούπας corn flour
150gr σιμιγδάλι ψιλό
2 βανίλιες
350 gr ζάχαρη
Φύλλο:
1 πακέτο φύλλο κρούστας (πρόσεξε στα συστατικά του το φύλλο να μην έχει φοινικέλαιο)
150 gr ηλιέλαιο
Υλικά για το σιρόπι:
½ kgr ζάχαρη
¾ ποτηριού νερό
1 κουταλάκι του γλυκού γλυκόζη
¼ λεμονιού ολόκληρο
1 βανίλια
Εκτέλεση:
1. Σε ένα ποτήρι γάλα διαλύουμε το corn flour. Ρίχνουμε το μίγμα σε μια κατσαρόλα μαζί με το υπόλοιπο γάλα, το σιμιγδάλι και τη ζάχαρη, σε μέτρια φωτιά και τα ανακατεύουμε με σύρμα συνεχώς μέχρι να πήξουν. Μόλις πήξει η κρέμα, κατεβάζουμε την κατσαρόλα από το μάτι, ρίχνουμε και τις βανίλιες και ανακατεύουμε καλά.
2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 C.
3. Βουτυρώνουμε ένα στρογγυλό ταψί με διάμετρο 40 εκατοστά.
4. Στρώνουμε τα μισά φύλλα αλείφοντάς τα με το λάδι ένα-ένα.
5. Ρίχνουμε την κρέμα και διπλώνουμε τις άκρες των φύλλων που περισσεύουν έξω από το ταψί.
6. Βάζουμε και τα υπόλοιπα φύλλα, αλείφοντας τα πάλι με λάδι ένα-ένα. Τυχόν περίσσια λαδιού την ρίχνουμε από πάνω.
7. Χαράζουμε πολύ ελαφρά τα φύλλα, με προσοχή να μην φτάσει το μαχαίρι σου μέχρι την κρέμα και ραντίζουμε με λίγο νεράκι.
8. Χαμηλώνουμε τον φούρνο στους τον φούρνο στους 150 C και ψήνουμε για περίπου 1,5 ώρα.
8. Προς το τέλος του ψησίματος ετοιμάζουμε το σιρόπι: Βάζουμε όλα τα υλικά μαζί σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, εκτός της βανίλιας. Ανακατεύουμε που και που και από την στιγμή του βρασμού, μετράμε 4 λεπτά και μετά κατεβάζουμε το σιρόπι από την φωτιά και ρίχνουμε και την βανίλια.
9. Μόλις βγάλουμε το ταψί από τον φούρνο το σιροπιάζουμε. Προσέχουμε μόνο και το σιρόπι και το γλυκό να έχουν την ίδια θερμοκρασία. Αν το σιρόπι έχει κρυώσει το βάζουμε πάλι να πάρει μια βράση, ίσα που να κοχλάσει, πριν το ρίξουμε στο γλυκό.
Υλικά:
Ώριμες μπανάνες
Κακάο σε σκόνη
Εκτέλεση
Κόβουμε σε ροδέλες και βάζουμε στην κατάψυξη τις μπανάνες (κατά προτίμηση Κρήτης). Μόλις παγώσουν τις βάζουμε σε ένα multi και ρίχνουμε λίγο κακάο κατά βούληση και τα χτυπάμε. Βάζουμε το μίγμα στην κατάψυξη να ξαναπαγώσει για μερικές ώρες και είναι έτοιμο και νοστιμότατο!
Υλικά:
3 ½ φλιτζάνια τσαγιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις με ένα κουταλάκι του γλυκού σόδα και ένα κουταλάκι του γλυκού baking powder ή 3 ½ φλιτζάνια τσαγιού αλεύρι που φουσκώνει μόνο του.
1 ¼ φλιτζάνια τσαγιού ζάχαρη
¾ φλιτζάνια τσαγιού σπορέλαιο
½ φλιτζάνι κονιάκ
½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
3-4 κουταλιές σούπας κακάο (ή περισσότερο αν το θέλουμε πιο δυνατό)
1 κουταλιά σούπας ξύσμα πορτοκαλιού
Εκτέλεση:
1.Σε ένα μιξεράκι χτυπάμε το λάδι με τη ζάχαρη και προσθέτουμε το κονιάκ, το χυμό πορτοκαλιού, το αλεύρι, το κακάο και το ξύσμα πορτοκαλιού. Το μίγμα θα πρέπει να βγει αρκετά ρευστό. Αν μας βγει κάπως σφιχτό ρίχνουμε λίγο νεράκι και ανακατεύουμε πάλι με το μίξερ μέχρι να πετύχουμε μια ρευστή μορφή. Αδειάζουμε το μίγμα σε μια λαδωμένη φόρμα ή ταψί και ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 45 λεπτά με 1 ώρα.
2. Μόλις παγώσει μπορούμε να το διακοσμήσουμε με ζάχαρη άχνη ή για έξτρα δόση σοκολάτας, λιώνουμε κουβερτούρα και το αλείφουμε!
Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε τη μισή ζύμη χωρίς κακάο, με 2 δόσεις βανίλιας, για να το κάνουμε ανάμεικτο και πιο ελαφρύ!
Υλικά:
1 φλιτζάνι του τσαγιού σπορέλαιο
4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη άχνη
4 φλιτζάνια του τσαγιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
50gr ψιλοκομμένη κουβερτούρα*
Εκτέλεση:
Χτυπάμε το λάδι με τη ζάχαρη και προσθέτουμε το αλεύρι. Ρίχνουμε και τα κομματάκια κουβερτούρας. Πλάθουμε σε μικρά στρογγυλά μπαλάκια και τα πατάμε για να πάρουν το επιθυμητό σχήμα. Τα τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, με απόσταση μεταξύ τους και τα ψήνουμε στους 180 C για 10-15 λεπτά (με προσοχή γιατί αρπάζουν εύκολα!)
Πριν τα βγάλουμε από το ταψί τα αφήνουμε να παγώσουν για να σκληρύνουν!
* Αντί για κομμάτια σοκολάτας μπορούμε να βάλουμε καρυδόψιχα χοντροκομμένη ή ότι άλλο τραβά η όρεξη μας. Αν τα θέλουμε πιο σοκολατένια μπορούμε να βάλουμε έξτρα και 1-2 κουταλιές κακάο σκόνη.
Υλικά:
250gr σπορέλαιο (δεν λέμε φυτική μαργαρίνη μιας και στα μάρκετ η μαργαρίνες περιέχουν φοινικέλαιο, κάτι που τις καθιστά ακατάλληλες)
200gr ζάχαρη άχνη
40 gr κονιάκ
50 gr κακάο
250 gr μπισκότα σπασμένα σε κομματάκια (αν δεν φτιάξεις εσύ τα μπισκότα, διάβασε τη συσκευασία του προϊόντος που θα αγοράσεις, ώστε να μην περιέχει ορό γάλακτος, φοινικέλαιο ή άλλα συστατικά μη κατάλληλα για έναν vegan)
Υλικά:
Ζεσταίνουμε ελαφρά το λάδι (ή τη μαργαρίνη - αν έχουμε vegan) και ρίχνουμε μέσα το κονιάκ, το κακάο και τη ζάχαρη και τέλος τα κομμάτια από τα μπισκότα.
Πλάθουμε το μίγμα σε σχήμα “σαλαμιού” με την βοήθεια αλουμινόχαρτου και το βάζουμε στην κατάψυξη να παγώσει. Μετά από μερικές ώρες είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Υλικά:
1kgr αλεύρι σκληρό
2 πορτοκάλια (και χυμός και ξύσμα)
200gr ελαιόλαδο
2 φακελάκια ξηρή μαγιά
200gr ζάχαρη
250gr χλιαρό νερό
1 κουταλάκι του γλυκού μαχλέπι κοπανισμένο
1 κουταλάκι του γλυκού μαστίχα κοπανισμένη
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεταλλικό μπολ ανακατεύουμε 200gr από το αλεύρι με τα 2 φακελάκια μαγιάς και το νερό. Το σκεπάζουμε με μια πετσέτα και το αφήνουμε να διπλασιαστεί σε όγκο για 20 λεπτά.
2. Σε μια λεκάνη βάζουμε το υπόλοιπο αλεύρι και ανοίγουμε στο κέντρο μια λακουβίτσα και ρίχνουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Στο τέλος ρίχνουμε και το μίγμα με τη μαγιά και ζυμώνουμε πολύ καλά. Πλάθουμε τη ζύμη σε σχήμα μπάλας, σκεπάζουμε με πετσέτα και την αφήνουμε να ξεκουραστεί σε ζεστό χώρο για 2 ώρες.
3. Χωρίζουμε τη ζύμη σε κομμάτια και ξαναζυμώνουμε τα μέχρι να αποκτήσουν λεία υφή. Πλάθουμε σε σχήμα πλεξούδας. Βάζουμε σε ένα ταψί μια λαδόκολλα και την πλεξούδα που ετοιμάσαμε και την αφήνουμε να ξεκουραστεί για άλλη μια ώρα.
4. Τέλος ψήνουμε στους 150-160 Co για 45 λεπτά περίπου. Μόλις κρυώσει αν θέλουμε ρίχνουμε και λίγα αμύγδαλα “φιλε”.
Υλικά:
200gr ζάχαρη
200 gr νερό
2 κουταλιές της σούπας κακάο
¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλλα
4 κουταλιές της σούπας κονιάκ
250 gr καρυδόψιχα
150 gr φρυγανιά τριμμένη
2,5 πακέτα κουβερτούρας
Εκτέλεση:
1. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα τη ζάχαρη, το νερό, το κακάο, την κανέλλα και το κονιάκ και τα βράζουμε τόσο ώστε απλά να λιώσει το κακάο και η ζάχαρη.
2. Βγάζουμε την κατσαρόλα από την φωτιά και ρίχνουμε μέσα και την τριμμένη φρυγανιά.
3. Σε ένα multi τρίβουμε την καρυδόψιχα και την ρίχνεις στο μίγμα μας.
4. Μόλις παγώσει λίγο το μίγμα και μπορούμε να το δουλέψουμε με το χέρι, το ζυμώνουμε ελαφρά για να πάει παντού η καρυδόψιχα και το χωρίζουμε σε δύο μπάλες.
5. Βάζουμε κάθε μπάλα σε ένα κομμάτι wrap και δίνουμε το σχήμα “σαλαμιού” και τα βάζουμε στο ψυγείο για 2 ώρες.
6. Μόλις περάσει το 2ωρο βγάζουμε τα “σαλάμια” από το ψυγείο και τα κόβουμε σε φέτες, ενώ ταυτόχρονα λιώνουμε σε bain marie την κουβερτούρα.
7. Με την βοήθεια ενός πιρουνιού βυθίζουμε τα κομμάτια στην κουβερτούρα και τα τοποθετούμε σε λαδόκολλα. Τα βάζουμε ψυγείο μέχρι να παγώσει η σοκολάτα.
8.Κόβουμε μικρά κομματάκια αλουμινόχαρτου – αντίστοιχα με τα κομμάτια γλυκού που έχουμε φτιάξει και τα τυλίγουμε.
