Έφηβοι και vegan διατροφή

Για να διαβάζεις αυτήν την σελίδα σημαίνει πως είσαι ένας ευαισθητοποιημένος νέος που ψάχνει να βρει τρόπους να βελτιώσει τόσο την δική του ζωή, όσο και την ζωή των δισεκατομμυρίων θυμάτων του ανθρώπινου εγωισμού.

Το να γίνεις vegan είναι πολύ εύκολο και ταυτόχρονα πολύ ασφαλές. Πρέπει όμως να λάβεις υπόψη σου μερικά δεδομένα που αφορούν την υγεία σου, είτε είσαι vegan είτε όχι.

Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε ηλικία 13 με 19 χρόνων έχουν ιδιαίτερα ταχεία ανάπτυξη. Οι διατροφικές ανάγκες των εφήβων λοιπόν είναι υψηλές. Η εφηβική vegan διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, να έχει πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

Πρωτεΐνες
Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνεις είναι 0,4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Αν έχεις πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρειαστείς και λίγο περισσότερη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια έχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας έχει 7 γραμμάρια, 4 γραμμάρια tofu έχουν 10 με 11 γραμμάρια, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή φιστίκια έχουν 4 γραμμάρια, και 1 φέτα ψωμί ή 1 φλιτζάνι δημητριακών έχει περίπου 3 γραμμάρια.

Αν τρως ποικίλα φαγητά που περιέχουν και λαχανικά και φασόλια και δημητριακά και ξηρούς καρπούς δεν θα έχεις κάποια δυσκολία στο να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη όσο η διατροφή σου όμως θα περιέχει αρκετή ενέργεια (θερμίδες) για τη στήριξη της ανάπτυξης σου. Δεν υπάρχει έτσι καμία ανάγκη να πάρεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Επιπλέον δεν υπάρχει κανένα όφελος για την υγεία σου από την κατανάλωση μιας πολύ υψηλής σε πρωτεΐνες διατροφής και δεν βοηθά κάτι τέτοιο στην οικοδόμηση των μυών. Δες σε αυτή τη σελίδα για περισσότερες πληροφορίες για το ζήτημα της ανάπτυξης μυών και των αθλητών.

Ασβέστιο
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, το ασβέστιο χρησιμοποιείται για την κατασκευή των οστών σου. Η πυκνότητα των οστών καθορίζεται στην εφηβεία και στα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής, και γι 'αυτό είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται καλές πηγές ασβεστίου στη διατροφή σου κάθε μέρα.

Εξαιρετικά καλές πηγές ασβεστίου είναι το tofu , τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων του λάχανου, καθώς και το ταχίνι, το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, και ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού.

Σίδηρος
Μια καλή vegan διατροφή μπορεί να ανταποκριθεί στις ανάγκες του σιδήρου ενός εφήβου, αποφεύγοντας την περίσσεια λίπους και χοληστερόλης που βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό ή χοιρινό κρέας και απέχοντας από την σκληρότητα και το θάνατο που εμπεριέχει κάθε κομμάτι. Πλούσιες τροφές σε σίδηρο είναι για παράδειγμα το μπρόκολο, το καρπούζι, το σπανάκι, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα ρεβίθια κλπ.

Η ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται από ένα γεύμα αυξάνεται, αν φας και ένα τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C, ως μέρος του γεύματος σου. Καλές πηγές της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα και οι χυμοί, οι ντομάτες, το μπρόκολο κλπ.

Βιταμίνη B12
Είναι σημαντικό να καταναλώνεις επαρκή βιταμίνη B12 κατά την εφηβεία. Μερικά δημητριακά έχουν βιταμίνη B12 (ελέγχοντας την ετικέτα κάθε προϊόντος που βρίσκεται στα ράφια των super market μαθαίνεις πολλές πληροφορίες). Μια άλλη πολύ καλή πηγή βιταμίνης B12 είναι η διατροφική μαγιά. Και δεν είναι μόνο πως σου προσφέρει άφθονη B12, είναι που έχει και μια καταπληκτική γεύση αλμυρού τυριού!

Ιδανικό βάρος
Οι περισσότεροι νέοι άνθρωποι ασχολούνται ιδιαίτερα με την απώλεια ή την απόκτηση βάρους, προκειμένου να πετύχουν το ιδανικό για αυτούς σώμα. Αν θες να χάσεις βάρος, θα πρέπει να προσέξεις την διατροφή σου, ακόμα και αν αυτή είναι vegan. Αν έχει πολλά γλυκά ή πολλές λιπαρές τροφές, μπορείς να τις αντικαταστήσεις με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Εάν η διατροφή σου είναι ήδη σωστή, αλλά παρόλα αυτά δεν χάνεις τα περιττά σου κιλά, τότε η λύση είναι η αύξηση της καθημερινής σωματικής άσκησης: το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι μπορούν να σε βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους σου.

Αν πάλι ανήκεις στην κατηγορία των νέων που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τότε θα πρέπει να αυξήσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις. Προσπάθησε να τρως πιο συχνά και να καταναλώνεις γεύματα πλούσια σε λίπος. Φρόντισε μόνο τα λιπαρά να προέρχονται από καλές πηγές και απέφυγε όσο μπορείς τα snack foods.

Είτε προσπαθείς να χάσεις κιλά είτε να αυξήσεις το βάρος σου προσπάθησε να τρως τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα. Με επιμονή θα πετύχεις τον στόχο σου!

Και επειδή ως νέος δεν έχεις σίγουρα πολύ ελεύθερο χρόνο για να ασχοληθείς με φαγητά, σου προτείνουμε μερικές ιδέες για σνακ που μπορείς να έχεις πάντα μαζί σου ή που εύκολα μπορείς να βρεις στα μαγαζιά: μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αποξηραμένα φρούτα, κουλούρια και φυστικοβούτυρο, ποπ κορν, κουλούρια, τυρί σόγιας, γιαούρτι σόγιας, γάλα σόγιας, γκοφρέτες ρυζιού, σάντουιτς κλπ.

Tweet