Θηλασμός και vegan διατροφή

Ο θηλασμός δίνει στο μωρό σου το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα για τη ζωή του.

Το προστατεύει από λοιμώξεις, από σακχαρώδη διαβήτη, από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις, ορισμένες μορφές καρκίνου, από ορισμένες αλλεργίες καθώς και το άσθμα. Προστατεύει εσένα από καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών καθώς και από άλλες ασθένειες και θα σε βοηθήσει να επιστρέψεις στα κιλά που είχες προ-εγκυμοσύνης, καθώς κάποιες από τις αποθήκες λίπους θα χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο για την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.

Σε αντίθεση με το τι προσπαθούν να περάσουν στην αγορά οι γαλακτοβιομηχανίες και το σύστημα που τις στηρίζει, οι έρευνες δείχνουν ότι σχεδόν όλες οι γυναίκες είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες σε μητρικό γάλα στα μωρά τους. Ζήτησε από την μαία σου να τοποθετήσει το μωρό σου στο στήθος σου το συντομότερο δυνατόν μετά τη γέννηση του.

Εάν είσαι vegan ήδη, προφανώς γνωρίζεις πώς να πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι χωρίς να τρως κρέας ή οποιαδήποτε άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Διαφορετικά θα βρεις πολλές πληροφορίες στην παρούσα ιστοσελίδα. Αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι πως δεν χρειάζεται να τρως κρέας ή ζωικά προϊόντα να θηλάσεις.

Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, θα πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη ενέργειας κατά περίπου 500kcals την ημέρα. Δώσε ιδιαίτερη σημασία σε αυτό μιας και οι περισσότερες vegan τροφές έχουν χαμηλές θερμίδες.

Βεβαιώσου ότι τρως άφθονη πρωτεΐνη. Οι τροφές που θα σου δώσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα προϊόντα σόγιας τα όσπρια και τα μπιζέλια. 

Σημαντικοί σύμμαχοί σου, ώστε να ανταποκριθείς με επάρκεια στις απαιτήσεις του ασβεστίου, καθόσον θηλάζεις, είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα σόγιας, το tofu, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το ταχίνι.

Είναι σημαντικό να πίνεις αρκετά υγρά, ώστε να αναπληρώνεις την απώλεια τους, λόγω του θηλασμού, οπότε και θα πρέπει να πίνεις γύρω στα 700ml νερό και φυσικούς χυμούς και φυσικά να κρατάς την πρόσληψη του αλκοόλ όσο γίνεται πιο χαμηλά. Θα πρέπει η διατροφή σου να είναι πλούσια σε βιταμίνες και ειδικά στην Β12.

Εάν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες τροφίμων όπως γάλα σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου, ενισχυμένων δημητριακών και διατροφικής μαγιάς , τότε θα έχεις αρκετή βιταμίνη Β12.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν θα πρέπει να λείπουν από την διατροφή σου. Κατανάλωσε λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης και καρύδια, που περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το ALA μετατρέπεται σε DHA από το σώμα σου.

Αρκετό σίδηρο θα πάρεις από δημητριακά ολικής αλέσεως, τόφου, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, μαζί με τα τρόφιμα αυτά θα σε βοηθήσουν να απορροφήσεις περισσότερο σίδηρο.

Φυσιολογικά θα πρέπει να καταναλώνεις 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα. Εάν περνάς λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, θα είσαι καλυμμένη από βιταμίνη D. Ωστόσο, να θυμάσαι πως η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Επίσης δεν θα πρέπει να αμελήσεις την κατανάλωση Ψευδάργυρου (MSM) και Ιωδίου. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί στα καρύδια, στους σπόρους, στα φασόλια, στα δημητριακά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το αλάτι είναι σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς αδένα. Αυτό θα το πετύχεις χρησιμοποιώντας ιωδιούχο αλάτι ή τρώγοντας φύκια.

Μερικές ακόμα χρήσιμες συμβουλές:

*Συμβουλέψου το πλάνο διατροφής που θα βρεις στο τέλος αυτής της σελίδας για να πάρεις μια ιδέα του πως θα πρέπει να είναι η διατροφή σου κάθε ημέρα.

*Μην παραλείπεις γεύματα.

*Περιόρισε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως καραμέλες, σοκολάτα, αναψυκτικά, κέικ, γλυκά μπισκότα, τσιπς και πλούσια σε λιπαρά take-away τρόφιμα.

*Χρησιμοποίησε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος.

*Κάνε κάποια ήπια άσκηση, όπως το να πηγαίνεις με το μωρό σου για μια βόλτα.

Παράδειγμα ημερήσιας διατροφής
Αυτή η κατευθυντήρια γραμμή περιέχει τις προτεινόμενες ελάχιστες μερίδες για τις γυναίκες που θηλάζουν. Μερικές γυναίκες μπορεί να χρειάζονται επιπλέον μερίδες ή / και περισσότερα λίπη προκειμένου να διατηρήσουν το επιθυμητό τους σωματικό βάρος.

Ομάδα Τροφίμων	Μερίδες	Αριθμός μερίδων
Σιτηρά	1 φέτα ψωμί & ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ή ζυμαρικά & ¾ με 1 φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά	6
Λαχανικά	½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά & 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά & ¾ φλιτζάνι χυμό λαχανικών	4
Φρούτα	2 μέτρια φρούτα & ¾ φλιτζανιού χυμό φρούτων	2
Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, γάλα	½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, tofu, tempeh & 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς, & 1 φλιτζάνι ενισχυμένο  γάλα σόγιας  ή ρυζιού & 1 φλιτζάνι γιαούρτι σόγιας	7
Λίπη	1 κουταλάκι του γλυκού λάδι	2

Tweet