Εγκυμοσύνη και vegan διατροφή

Σε πολλές γυναίκες η σκέψη της μητρότητας, τις οδηγεί σε μια επαναξιολόγηση του τρόπου ζωής τους. Όλες θέλουν να κάνουν το καλύτερο για την υγεία των παιδιών τους και για τη δική τους υγεία και καλή φυσική κατάσταση.

Αν είσαι εγκυμονούσα αλλά θες επιτέλους να βγάλεις από το μενού σου τον πόνο και το αίμα αθώων ζώων, αν θες την καλύτερη υγεία για σένα και το μωρό σου και αν θες να δημιουργήσεις ένα καλύτερο μέλλον για τον πλανήτη η Vegan διατροφή είναι ο κατάλληλος τρόπος.

Την καλύτερη διαβεβαίωση σχετικά με την καταλληλότητα μιας vegan διατροφής για τις έγκυες γυναίκες και τα μωρά τους θα στην δώσουν οι άνθρωποι που πραγματικά γνωρίζουν: οι γυναίκες που είχαν υιοθετήσει μια vegan διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού τους.

Πριν από τη σύλληψη του μωρού σου
Η υγεία της μητέρας και του μωρού δεν επηρεάζεται μόνο από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και από ότι καταναλώνει η μητέρα πριν από τη σύλληψη. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή πριν την εγκυμοσύνη θα κάνει το σώμα μια «μια καλή αποθήκη» θρεπτικών ουσιών για το μωρό σου.

Βεβαιώσου ότι έχεις μια καλά ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά (κυρίως πράσινα) και δημητριακά ολικής αλέσεως και απόφυγε να τρως πάρα πολλά λιπαρά τρόφιμα, γλυκά, μπισκότα και κέικ. Τώρα είναι η κατάλληλη ώρα να κάνεις και άλλες υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, όπως διακοπή του καπνίσματος και του αλκοόλ.

Αν διαπιστώσεις ότι είσαι ήδη έγκυος και δεν έχει ήδη υιοθέτηση μια vegan διατροφή μην ανησυχείς, υπάρχει ακόμα αρκετός χρόνος για να κάνεις τις υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σου.

Διατροφή στη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η εγκυμοσύνη είναι ένα διάστημα που η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, τόσο για τους vegans, όσο και για τους κρεατοφάγους και αποτελεί ένα στάδιο αναπροσαρμογής. Όπως ίσως γνωρίζεις οι εννέα μήνες της εγκυμοσύνης χωρίζονται σε τρία τρίμηνα και οι περισσότερες γυναίκες σε αυτά τα διαστήματα βιώνουν αλλαγές στη διάθεση, τη δραστηριότητα και την όρεξη.

Το παλιό ρητό που λέει ότι «εγκυμοσύνη σημαίνει να τρως για δύο» είναι όχι μόνο ξεπερασμένο, αλλά και επικίνδυνο. Η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται κατά την εγκυμοσύνη είναι κατά μέσο όρο λιγότερη από 200 θερμίδες (kcal) την ημέρα. Αυτό είναι ισοδύναμο με δύο φέτες ψωμί με μαργαρίνη, ή μια μικρή ψητή πατάτα με φασόλια ή λίγο τυρί. Φυσικά κάποιες γυναίκες αισθάνονται την ανάγκη για περισσότερη τροφή και εφόσον η αύξηση του βάρους τους ακολουθεί το σωστό ρυθμό, θα πρέπει να τρώνε σύμφωνα με την όρεξή τους.

Οι συμβουλές για την υγεία κατά την εγκυμοσύνη που ισχύει για τον γενικό πληθυσμό ισχύουν και για τις vegan εγκυμονούσες. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά και αμυλώδη τρόφιμα. Επιπλέον απαιτούνται μέτριες ποσότητες από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (όπως τα όσπρια) και μέτριες ποσότητες εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων και μικρές ποσότητες τροφών που περιέχουν λίπος και ζάχαρη.

Θρεπτικά Συστατικά

Υγρά
Μπορεί να διαπιστώσεις ότι είσαι πιο διψασμένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη. Αυτό είναι φυσιολογικό και ως εκ τούτου η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να αυξηθεί. Πίνε συχνά υγρά και μην αφήνεις τον εαυτό σου να αισθανθεί δίψα. Οι επιλογές σου θα πρέπει να περιλαμβάνουν άφθονο φρέσκο νερό, αραιωμένους χυμούς φρούτων και γάλα (αμυγδάλου, ρυζιού, σόγιας ή καρύδας). Ποτά που περιέχουν καφεΐνη (τσάι, καφές και τα αναψυκτικά τύπου κόλα) θα πρέπει να είναι περιορισμένα και το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς.

Πρωτεΐνες
Οι αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες κατά την εγκυμοσύνη καλύπτονται άνετα με απλή αύξηση της ποσότητας της τροφής. Πρωτεΐνες μπορεί να βρεθούν σε εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, στα δημητριακά, στα όσπρια (φασόλια), στους ξηρούς καρπούς, σε διάφορους σπόρους, στη σόγια και στις πρωτεΐνες σιταριού.

Σίδηρος
Η ανάγκη για σίδηρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα κατά τα τελευταία στάδια. Η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι κοινή, είτε είσαι χορτοφάγος είτε κρεατοφάγος. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται εάν καταναλώνεις και μια καλή πηγή βιταμίνης C ταυτόχρονα, η οποία μπορεί να βρεθεί σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και κάποια άλλα τρόφιμα όπως π.χ. οι πατάτες. Έτσι πίνοντας ένα ποτήρι φρέσκου χυμού φρούτων μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο για κύριο γεύμα θα πετύχεις τα ιδανικά ποσοστά.

Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το σώμα χρειάζεται επιπλέον ασβέστιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα στα προχωρημένα στάδια, ώστε να επιτραπεί στα οστά του μωρού να αναπτυχθούν. Μερικές γυναίκες, ειδικά αυτές που σκοπεύουν να θηλάσουν, καταφεύγουν στα συμπληρώματα ασβεστίου. Όμως με μια καλή σωστή διατροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν θα σου είναι αναγκαία. Στις καλές πηγές ασβεστίου συμπεριλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, το σουσάμι ή το ταχίνι, το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, το tofu, το ψωμί και το φυτικό γιαούρτι. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί να ληφθεί από την ηλιακή ακτινοβολία, την μαργαρίνη και από ενισχυμένα δημητριακά στο πρωινό σου.

Φυλλικό οξύ / φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι μία από τις βιταμίνες Β που απαιτούνται σε αυξημένες ποσότητες πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η έλλειψη του έχει αποδειχθεί πως συμβάλει στην πιθανότητα συγγενών ανωμαλιών. Οι χορτοφάγοι συνήθως έχουν υψηλή πρόσληψη φολικού οξέος δεδομένου ότι οι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τα φιστίκια, η διατροφική μαγιά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι έρευνες έχουν δείξει επίσης, ότι οι μακροχρόνια vegans έχουν μια ιδιαίτερα καλή ποσότητα φυλλικού οξέος.

Βιταμίνη Β12 Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την δική σου υγεία αλλά και για την σωστή ανάπτυξη του μωρού σου. Εάν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες τροφίμων όπως γάλα σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου, ενισχυμένων δημητριακών και διατροφικής μαγιάς στη διατροφή σου, τότε θα έχεις αρκετή βιταμίνη Β12.

Ωμέγα-3 λιπαρά
Είναι πλέον γνωστό ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα εκτελούν ένα σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού ενώ βρίσκεται στη μήτρα. Καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων είναι το Λινέλαιο (Flax Seed Oil). Δοκίμασε να συμπεριλάβεις δύο κουταλάκια του γλυκού Λινέλαιο στη διατροφή σου κάθε ημέρα, (μπορείς να το λαμβάνεις είτε μόνο του είτε να το αναμιγνύεις στα φαγητά σου).

Μια υγιεινή vegan διατροφή μπορεί να σου προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να δώσει στο μωρό σου το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή.

Δεν θα χρειαστείς κανένα συμπλήρωμα διατροφής, αν κάνεις μια καλή και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείς να βρεις στις παρακάτω ιστοσελίδες:

VegFamily

Physicians Committee for Responsible Medicine

The Vegetarian Resource Group

Αν έχεις οποιονδήποτε ενδοιασμό συμβουλέψου και τον γιατρό σου.

Tweet